浅谈提高学生200m短跑成绩的练习
本文作者(宁志华),请您在阅读本文时尊重作者版权。
[摘要]妥善地处理好训练过程，必将对有效地把握学生的短跑训练起到良好的促进作用。通过资料查阅和自身从事体育工作相结合，系统地分析学生200m短跑专项训练时应注意的问题，并总结了训练中如何提高200m短跑成绩的专项性练习措施。
[关键词]200m短跑成绩专项
1 引言
短跑的比赛项目包括100米、200米、400米。它属于极限强度周期性运动项目。它的最大特点就是持续时间短，运动强度大。短跑技术包括起跑，起跑后的加速跑，途中跑和终点冲刺。短跑成绩的提高是由许多因素决定的，除了速度外，还有力量，速度耐力、协调性，柔韧性和正确合理的技术等等。只有在训练过程中重视这些相关因素，才能收到好的效果。速度是短跑的关键素质。
2 影响学生200m短跑成绩的主要因素
速度水平的不断提高，是短跑成绩提高的根本，而速度的提高，主要取决于步频和步长。步频高，步长又大，速度当然就快，步频相等，步长大，或者步长相等，步频高，速度也会快。在训练中，提高步频和增大步长，往往是矛盾的。但经过系统的、有针对性的训练矛盾可以暂时统一，即在某一时期，既提高了步频，又增长了步长，这要根据各人的具体情况，在不同的时期确定不同的重点，侧重先解决一个方面的问题，最好不要同时抓步频和步长，否则都抓不好。
2.1步频
这就要了解200m短跑与步频有关的各种因素，例如：步频与后蹬有关，后蹬力量是后蹬速度的基础，后蹬速度快，支撑时间短，就能加快动作的节奏。在后蹬充分伸直的瞬间，如果力量和速度相同，后蹬角度越小，腾空时间就越短，动作节奏就越快。又如步频与摆动前摆的速度，着地时能否积极下压和摆动腿折叠的好球，都有密切的关系。折叠越紧，摆动半径就越短，速度就越快。只要在训练中注意这些，步频就会提高。
2.2步长
200m短跑后蹬力量的大小是决定步长的主要因素，后蹬力量越大，步长就越大；摆动腿前摆幅度越大，步长就越大。另外，步长与柔韧性有关。髋关节、腿部肌肉韧带的伸展性越好，步长就大，反之则小。
学生200m短跑成绩的提高，还必须在起跑，起跑后的加速跑，途中跑和终点冲刺阶段，掌握合理技术。起跑需要快速反应能力和规范的蹲踞式起跑技术。起跑后的加速跑需要加快摆腿摆臂频率。途中跑技术，动作幅度大，步频高，有力而又放松，蹬地猛，能充分利用摆臂力量，协调上下肢用力。终点冲刺，力求腿持正常动作，全速冲过终点。
3 提高学生200m短跑成绩的专项训练
专项运动素质是指直接有助于专项技术关键环节的掌握和专项能力提高的运动素质。200m短跑学生专项素质训练内容主要包括：专项速度、专项力量和专项耐力。
3.1专项速度
专项速度是指在最短时间内完成专项动作的综合能力。200m短跑学生的专项速度可包括反应速度、加速速度、最高速度、速度耐力。反应速度是指学生起跑时接受到发令信号后，经大脑迅速传导到肌肉及肌肉接受信号后，迅速收缩反应摆脱人体静止状态的速度。加速速度是指学生从摆脱静止状态后，在极短时间内达到最高速度的能力。最高速度是指学生继续保持和发挥速度的能力。速度耐力是指学生在较长时间内保持最大速度的能力。
专项速度的训练方法和手段：(1)听信号进行蹲踞式起跑练习30～60m。(2)听信号进行仰卧起跑练习30～60m。(3)听信号进行俯卧起跑练习30～60m。(4)看教练员手势进行移动跑的练习。(5)听信号由半蹲姿势向上跳起双手触高物。(6)用最快速度作跑的摆臂动作，结合正确呼吸，持续时间为5s，l0s，20s，在10s内，单臂摆动30次以上算做良好的动作频率指标。(7)两手扶栏架，以最快的频率原地跑，并注意正确的呼吸。跑的时间为5s，10s，15s，20s，在l0s以内抬腿30次以上算是良好的动作频率指标。(8)加速度跑50～100m，可采用匀加速跑和惯性加速跑两种加速方式。(9)下坡跑，要求达到最快频率，但要在保持最佳步长的条件下，在平坦的地段上保持这种最快的频率。为此，最好按标记跑，下坡跑的坡度在5o左右。(10)用节拍器领跑，以达到最快的步频，并保持适宜的步长。(11)用接近极限或极限速度完成行进式跑、站立式跑、蹲踞式起跑30m、40m、60m。(12)增多或减少距离的让步接力比赛，要求摆脱同伴或赶上同伴。(13)与实力相同或实力较强的同伴一起参加30m、60m、100m的测验和比赛。（14)用中速、接近极限速度重复跑400m、300m、200m、150m发展学生的速度耐力。(15)参加400m和200m的比赛发展速度耐力。
3.2专项力量
专项力量是指掌握专项技术，提高专项速度与专项能力所需的力量。专项力量可分为最大力量和快速力量。最大力量是指肌肉通过最大随意收缩，抵抗无法克服的阻力过程中所表现出来的最高力值。快速力量是指肌肉尽快或尽可能地发挥力量的能力。快速力量可分为起动力量、爆发力量和快速力量耐力三种：①起动力量是指在最短时间内最快地发挥下肢肌肉力量的能力；②爆发力量是指在最短时间内学生克服阻力所表现出来的动作速度能力；③快速力量耐力是指在专项运动过程中在较长时间内肌肉收缩克服阻力的能力。发展专项力量的训练方法和手段：(1)用学生本人最大负重量85%～100%的强度，重复366RM进行半蹲、全蹲、负重交换跳、快挺、高翻、负重提踵、负重高抬腿、负重体前屈、负重转体、卧推等各肌肉群的最大力量训练。(2)用学生本人最大负重量40%～70%的强度，重复5-8RM进行各肌群的负重快速力量练习。